6-7月号

月刊陸上トレーニング講座６－７月号

［２．助走］

　前回のVoiceで「助走」の重要性が分かったと思います。「助走」で跳べるか跳べないかが決まるといっても過言ではありません。しかし、「助走」を完成させるにはまず①ポールを持ってきちんと走れること、それができるには②ポールを持たずにきちんと走れること、それができるには、③正しい姿勢で歩くことなど、自分が求めている技術の、一つ前の動きができていなければ、それにつなげることはできません。これを常に頭の中に入れて練習しましょう。歩き方、走りの基本は、他の講座(短距離など)を参考にしてください。ここでは、走練習、ポール走、助走について述べたいと思います。

(1)走練習：常にポールを持っている意識で、リラックスした走り。

練習方法

ａ．200m×2、150m×2、100m×2
ｂ．20m加速＋60m×5本×2セット
ｃ．100m×10本（直線走→コーナーWalk）
ｄ．コントロール走（助走のリズムで）80m×5本×2セット
ｅ．ウェーブ走100m×5本

(2)ポール走：棒高跳は、全身の筋力を必要としています。その中で一番重要なのが、腹筋と背筋です。体を支えるためにも、この二つの筋力がなければ、ポールを持って走れません。鍛えましょう！

練習方法

ａ．ミニハードル（等間隔）10～20台→ポール走20m×10本
ｂ．ミニハードル（間隔を広げて）10台→ポール走20m×10本
ｃ．50m×5本×4セット
ｄ．80m×5本×3セット
ｅ．100m×5本×2セット
ｆ．50m（上り坂）×5本×2セット

※いずれの練習も、量より質を重視して1本1本集中して！

(3)助走：出だしの1歩目が大切。反復練習で1歩目を自分のものにしよう。

練習方法

ａ．
ｂ．

ｃ．

（マークをBox代わりにして）助走5本×2セット以上
（実際の助走路で）助走5本×2セット（この時、助走だけでなくスタートからクリアするまで一つの流れをイメージして）
スタートから前半（12歩くらい）までの意識をして、後半はその流れでリラックスしての助走10本以上

※助走は人それぞれ異なります。多くの選手の跳躍を見て試行錯誤し、自分のスタイルを見つけましょう。前半リラックス、後半駆け上がりが大切です。

［Point１］
いい加減に走るとその走りが癖になってしまい、改善するのに時間がかかります、一本一本、集中して！
［Point２］
ポール走では、特に左手の脇、右手の保持位置に気を付けましょう。調子が悪いときこそ、この二点を確認してみてください。

ポール保持について：いかにポールを軽く持つかがポイントです。
正面
	ａ．×	ｂ．○
	左手の脇が開かないようにする（写真ａが開いている、写真ｂが閉じている）。脇が開くと、肩に力が入り、力んでしまい、突っ込み動作が遅れやすくなる。
横
	ｃ．×	ｄ．○
	右手の位置は、右腰より極力後ろに下がらないように（写真ｃ）。下がると突っ込み動作が遅れやすくなります。実際に跳躍をするとやや右腰より後ろに下がってしまいますが、できるだけ右腰の位置（写真ｄ）を意識します。

Voice：試合
テーマにそって小林史明選手、安田覚選手、近藤高代選手、澤野大地選手、そして私の5人の声を！

１．ズバリ、試合で勝つためには？
小林：	自分自身の力を信じること。試合の流れをつかむこと。
安田：	周りに左右されることなく練習で培ってきたことを100％発揮できるように冷静沈着な試合運びをする。
近藤：	自分のペースで試合が運べるように集中すること。周囲に気を取られないよう、自分の世界に入り、1本1本を大事にする。
澤野：	「その試合で勝ちたいという気持ちが一番強い人が勝つ。負けたなら自分よりその人の方が勝ちたい気持ちが強かった。」という気持ち。
鈴木：	今までやってきたこと、そして自分自身を信じて、試合を楽しむくらいの余裕を持つ。このことで、リラックスして力が発揮できる。
２．試合一週間前までの流れ（表１参照）
小林：	跳躍・助走をチェックし、その後は疲れを残さない。
安田：	試合がある週は練習量を極端に落とし、試合で最高のパフォーマンスを発揮できるようにする。（例えば、ポールを一切握らず試合当日にポールを握ることによって新鮮さを求める）
近藤：	試合のような跳躍練習を5日ほど前に行い、その後はしっかり休みスピード系の走りをしてピリッと仕上げ、試合に臨みます。
澤野：	１週間前からは一練一休で、主に疲れ取りとバネため、精神的パワー（やる気とか跳びたい気持ちとか、早く試合がしたくてしょうがなくなるようなモチベーション）の向上にあててます。
鈴木：	試合1週間くらい前に最終跳躍をし、助走のチェック、速い動きなどをして体に刺激を与え、早く跳びたいという気持ちを作っていく。

３．雨の試合で注意していることやポイントなど
小林：	マットに落ちたあとの対処（身体を冷やさない）。
安田：	グリップが滑るので滑らないように注意する。
近藤：	グリップが滑るので滑らないように注意する。
澤野：	晴れていても雨の準備をする。雨が降ったとき大変なのは、体が冷えてしまうこと。そこで冷やさないためにも、着替え、ウォーマーホットクリームなどは少々荷物になっても持っていく。
鈴木：	体が冷えることも考慮し、できるだけ少ない試技で勝負する。
４．横風、向かい風など、風がまわっているとき
小林：	雲の動き方をみたり、グランドの風の流れを見て、「風を読む！」
安田：	日々の練習でいろいろな風の状況を想定してポール走など助走練習をする。そうすれば、風に左右されることなく試合ができる。
近藤：	ポールの構えを低くしたり、スタート時の出る場所を少し変えます。
澤野：	多少の風は気にしなければ大丈夫。海外の試合に出たら風が悪いのは当たり前で、その中でみんな当たり前のように戦っている。あとは冷静に風を読む。悪くても腹をくくって、力まずスタートする。
鈴木：	風が強いとポールがあおられたりして助走が狂うと考えがちですが、実際は、風を気にしすぎて力んでしまい、その影響で助走が狂うので、できるだけリラックスしていつものリズムで助走をしましょう。

［ワンポイント！記録が出るはずの追い風で］
　うまく追い風を利用すれば、助走スピードが上昇し、硬いポールが使え記録が出るはず。しかし、風に頼りすぎて、助走の前半がピークとなり、後半バテて、スピードが落ち踏み切ってしまう場面が多く見られます。追い風を利用するには、助走の前半をできるだけリラックスしてセーブし、後半スピードに乗れるようにしましょう。つまり、追い風のときは、前半我慢、後半リラックス！これで記録が狙えます！

表１：試合一週間前の練習メニュー例

曜日	日	月	火	水	木	金	土	日	・日曜日が試合と想定して・助走：何本もダラダラやらず集中して・Dash：20、30、50m各2～3本くらい・走：120m×5本など、スピードより質・基本：ポールワークなど再確認・Rest：体を休めましょう
例1	跳躍	助走	Rest	助走	Dash	Rest	基本	試合
例2	助走	跳躍	走	Rest	助走	基本	Rest	試合
例3	跳躍	基本	助走	Rest	Dash	Rest	基本	試合
これはひとつの例として参考にしてください。実際、試合1週間前の練習メニューは個人個人違います。いろいろ試して、自分にあったメニューを見つけてください。