月刊陸上トレーニング講座２−３月号

基本動作の動画はこちらから

　今回のメインは「ターン・突き放し、冬季練習」です。意識しにくい動きですので、基本練習を繰り返して、体に覚えさせましょう。
　Voiceは、「冬季練習」です。冬季練習はたくさん走って、たくさん補強して･･･と、練習量が増えます。それとともに時間もありますので、もう一度基本技術を見直すいいチャンスです。この時間を有効に使いましょう。が、ケガだけはしないように心がけてください。

［６．ターン・突き放し］振り上げのスピード（ポールの反発）を生かして、自然にターン、突き放しをする

１．引き上げ→ターン：振り上げ、引き上げのスピードをそのまま生かしてターンに入る

Point： イメージとしては、引き上げながらターンをする感じで、ポールと体が離れないようにする。ポールと体が離れると、下半身が前方向にいってしまい、高さがでません。振り上げ時に肩がしっかり落ちないと、体が離れてしまいます。ターンは、ポールに右腰からかぶせていくようなイメージでおこないます。

２．ターン→突き放し： これも振り上げ、引き上げ、ターンのスピード（ポールの反発）を生かし自然に突き放す

Point： 突き放すことを意識し過ぎると、空中で力んでしまい、反発を生かすことができません。それとクリアランスの時にも、跳べた！と思って油断するとバーの上で胸を張ってしまい、高さはあるのにクリアできないこともあります。
練習： 棒幅跳び。これは、助走、突っ込み、踏み切り、振り上げ、ターン、突き放しまで一連の動きが習得できます。最初は、この動きを流れで覚え、できるようになったら各ポイントを意識して完成度を高めていきましょう。
［棒幅跳び］動画はこちら
練習方法：6歩助走で、グリップは振り上げ練習よりも30〜40cm下で、楽にポールが立つあたりを握ります。
棒幅跳びは、動画のみとなります。動画で、イメージをつくって練習してみてください。

1踏み切り姿勢をしっかり維持し、高く入り

2踏み切り足（左足）の反動を生かして、足を巻き込み

3ここから肩を一気に落とし、

4引き上げながらターン、ここでポールと体が離れないように、

5ポールと平行になるようポールにそって、

6その勢いでポールを突き放します。

　慣れてきたら、トレーニングポールなどを使って行うのも効果があります。その場合、マットから飛び出すこともありますので、棒高マットの後ろにもうひとつマットを敷きましょう。棒幅で重要なのは1の動きです。基本の動きができないと、うまくできません。ターンなどの動きばかり意識してしまい、その前の動きがおろそかになりがちです。何回も述べていますが、狙っている動きのひとつ前の動きが確実にできていないと、次の動きにはつながりません。棒幅跳びができると跳躍に幅がでるようになります。

［７．冬季練習］

１． ポールを持ってたくさん走る：棒高選手は、ポールを持って走れなければ跳べません。たくさん走りましょう。砂浜や、坂道を走ってみるのもいいかと思います。ただし、基本姿勢をしっかり意識しないと安定した走りができません。
(例：50m×5×4、100m×10×2、坂50m×5×2)
２． ひとつひとつの技術を見直す：ポールの握り方、スタートの仕方、助走、突っ込みなどなど、この機会に自分の技術を見直し、部分的に直していく。
３． 動きをひとつにする：ポール走、突っ込み動作、鉄棒、ロープ、マット運動など、どんな練習も自分の跳躍スタイルに結び付け、自分だけの棒高跳びを完成させる。(例：6、8、10、12歩と助走を伸ばして、跳躍でつなげていく)
４． 試行錯誤する：ひとの意見を聞くのも大切です。が、それ以上に自分の跳躍を研究し、悩み、考え、出た答えは、必ず自分のものになります。練習方法、技術など試行錯誤して、自分の棒高跳びを作る。
５． 適度に休む：冬季練習は、とにかく体力的にハードです。がむしゃらに練習をしてケガをしてしまうこともよくあります。休むときは、思いっきり体を休めましょう。
６． イメージを作る：跳躍のビデオをたくさん見て、自分がしたい動きのイメージを作る。これにより、自然と体がその動きに近づいたりします。
［ミニハードルでのポール走］動画はこちら
7
8
9
 ミニハードルを使い繰り返し練習すると、走り(ポール走)やバランスが安定するので、助走もまとまってきます。ただし、ポイントは写真7、8のように腰の位置が安定していること、9のように腰の位置が落ちないように注意しましょう。

　

練習例１． 等間隔(2足〜)で10台くらい置きポール走→ミニハードルを終えて、そのまま同じ走りでポール走(20〜30m)。
練習例２． 間隔を段々広げていき（1.5、2、2.5、3足と広げ）、助走のイメージでポール走。助走の前半をミニハードルで、後半はその動きを維持し、ひとつの流れでおこないます。

　　
Voice：ターン・冬季練習
テーマにそって小林史明選手、安田覚選手、近藤高代選手、澤野大地選手、そして私の5人の声を！
１．ターンで意識していることは？
小林： スイングからのつながりで、狙いをつけたままつま先、右腰をまわす。
安田： 意識していない。自然とできるようになった。
近藤： あんまり意識できないのですが・・・、体がポールから離れないようにですかね・・・。
澤野： ターンしてからもまだ上に上がっていくように。
鈴木： あまり意識していないが、引上げ(上昇)からの流れを大切にしている。
２．突き放しで意識していることは？
小林： 特にないけど、手前に引かないくらいかな。
安田： 手前に突き放さないように心がけている。刺さるといけないから（笑）
近藤： 全然、意識出来てません(>_<)　この冬の課題ですね・・・。
澤野： 体を締める。
鈴木： 空中で胸を張らないように、ひとつの流れで突き放す。
３．冬季練習で注意していることは？
小林： 身体作り。（走り、補強など）　あと、基本動作の徹底。
安田： 基礎体力作り。
近藤： 体重を増やさないこと！！　怪我との隣り合わせほどの量をこなすので、怪我をしない事ですね。
澤野： 冬季でしかできないこと（試合がない）をとにかく継続して続けられるようにしている。
走り込みにウェイトに補強。パワーアップを図る。
それと疲労回復のための睡眠。寝るのが一番回復する。
鈴木： 基礎体力を徹底的に強化し、基本技術を見直す。
４．おすすめの冬季練習は？
小林： 器械体操を取り入れた練習（鉄棒のスイング系、補強系）。
安田： 走練習をいっぱいする。
近藤： たくさん走り、たくさん補強をする！地道な練習が1番だと思います。
澤野： 距離を踏む。距離を踏むことにより、走りがしっかりしてくる。助走が楽になる。
鈴木： ポール走。ミニハードルを使ったり、坂道でおこなったり色んな種類のポール走をする。それにより、走りが安定する。走りましょ！